10 High-Protein Vegane Rezepte für Meal Prep

Proteinreiche, vegane Ernährung leicht gemacht. Mit diesen 10 Meal-Prep-Rezepten kannst du deinen täglichen Proteinbedarf von bis zu 160 g decken – perfekt für Sportler und alle, die sich gesund und nachhaltig ernähren wollen. Die Basis bilden Tofu, Tempeh, Linsen, Kichererbsen, Seitan und Quinoa. Jedes Rezept liefert dir nicht nur hochwertige Proteine, sondern spart auch Zeit, da du Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereiten kannst.

Highlights der Rezepte:

• Proteinreich: Bis zu 40 g Protein pro Portion.
• Zeitsparend: Viele Gerichte in unter 30 Minuten zubereitet.
• Meal Prep-freundlich: Haltbarkeit von 3–5 Tagen im Kühlschrank, bis zu 3 Monate im Gefrierfach.
• Vielseitig: Von Suppen und Currys bis zu Bowls und Burger-Patties.

Beispiele:

1. Linsensuppe mit Quinoa: 40 g Protein, perfekte Aminosäuren-Kombination.
2. BBQ-Tofu Bowl: 32 g Protein, ideal für die Trainingswoche.
3. Kidneybohnen-Falafel: 28 g Protein, reich an Eisen und Ballaststoffen.
4. Seitan-Stir-Fry: 32 g Protein, schnelle Zubereitung und hohe Nährstoffdichte.

Tipp: Nutze luftdichte Behälter und koche Grundzutaten wie Quinoa oder Linsen vor, um flexibel verschiedene Gerichte zu kombinieren. So wird Meal Prep effizient und lecker – ganz ohne teure Ersatzprodukte.

1. Proteinreiche Linsensuppe mit Quinoa

Diese Linsensuppe kombiniert Linsen und Quinoa zu einer echten Proteinbombe: Mit 40 g Protein pro Portion, einem vollständigen Aminosäureprofil und satten 24 g Ballaststoffen ist sie perfekt für Sportler, die auf eine proteinreiche Ernährung setzen möchten.

Proteingehalt pro Portion

Eine Portion dieser Suppe beeindruckt mit 40 g Protein – das ist fast doppelt so viel wie bei einer klassischen Linsen-Bolognese, die etwa 21 g Protein liefert. Zusätzlich punktet sie mit 2.173 mg Kalium und 14,6 mg Eisen, was die Regeneration nach dem Training effektiv unterstützen kann.

Effizienz beim Batch Cooking

Die Suppe ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch schnell zubereitet – in weniger als 30 Minuten, wenn du vorgekochte Linsen verwendest. Da Quinoa in der Regel die längste Kochzeit hat, lohnt es sich, damit zu beginnen. Koche das Quinoa bissfest, damit die Konsistenz auch beim späteren Aufwärmen erhalten bleibt. So kannst du gleich größere Mengen vorbereiten und hast für die ganze Woche gesunde Mahlzeiten parat – eine echte Zeitersparnis im Alltag.

Lagerung und Haltbarkeit

Auch bei der Lagerung zeigt sich die Suppe als äußerst praktisch. In luftdichten Behältern bleibt sie 3–4 Tage im Kühlschrank haltbar und lässt sich für bis zu 3 Monate einfrieren. Achte darauf, die Behälter nicht komplett zu füllen, damit die Flüssigkeit beim Einfrieren Platz zum Ausdehnen hat. Zum Aufwärmen reicht ein kurzer Einsatz in der Mikrowelle – 3–4 Minuten genügen. Sollte die Suppe beim Erhitzen zu dick werden, hilft ein Spritzer Wasser oder Gemüsebrühe, um die gewünschte Konsistenz wiederherzustellen.

2. BBQ-Tofu Buddha Bowl

Diese Buddha Bowl kombiniert marinierten BBQ-Tofu, Quinoa und geröstetes Gemüse – perfekt für alle, die einen erhöhten Energiebedarf haben. Jede Portion liefert etwa 29 bis 32 g Protein und rund 549 Kalorien.

Proteingehalt pro Portion

Das Besondere an dieser Bowl ist die clevere Mischung aus pflanzlichen Proteinquellen. Extra-fester Tofu, Quinoa und optional Kichererbsen sorgen gemeinsam für ein vollständiges Aminosäureprofil. Damit erhältst du alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper für Muskelaufbau und Regeneration braucht.

Effiziente Zubereitung für die Woche

Die BBQ-Tofu Buddha Bowl punktet nicht nur mit ihrem Nährwert, sondern auch mit ihrer praktischen Zubereitung. Für fünf Portionen brauchst du etwa 1 bis 2 Stunden, abhängig davon, wie gut du organisiert bist. Während der Quinoa kocht, kannst du gleichzeitig den Tofu und das Gemüse bei 200 °C im Ofen rösten – das dauert nur 15 bis 20 Minuten. Extra-fester Tofu spart dir zusätzlich Zeit, da du ihn nicht auspressen musst. Diese Methode eignet sich hervorragend, um Mahlzeiten für die gesamte Trainingswoche vorzubereiten.

Tipps zur Lagerung

Die Bowls bleiben in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu 5 Tage frisch. Bewahre die BBQ-Sauce separat auf, damit das Gemüse und der Quinoa nicht durchweichen. Ein Spritzer Zitronen- oder Limettensaft über das rohe Gemüse hilft, es knackig zu halten und Verfärbungen zu vermeiden. Wenn du die Bowl einfrieren möchtest, lagere Quinoa und gerösteten Tofu getrennt. Rohe Gemüsesorten eignen sich weniger zum Einfrieren, da sie beim Auftauen matschig werden.

3. Kidneybohnen-Falafel mit Gemüse

Diese Falafel aus Kidneybohnen liefern bis zu 28 g Protein pro Portion – das sind 2 g mehr als ein Big Mac – und enthalten durch das Gemüse komplexe Kohlenhydrate, die für langanhaltende Energie sorgen. Die Kombination aus Kidneybohnen und Gemüse macht sie besonders geeignet für Sportler: Die Bohnen liefern hochwertiges Protein für die Muskelregeneration und komplexe Kohlenhydrate für eine nachhaltige Energieversorgung.

Proteingehalt pro Portion

Kidneybohnen haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Kombiniert mit Beilagen wie Vollkornpita oder Quinoa entsteht ein vollständiges Aminosäureprofil. Ein weiterer Pluspunkt: Kidneybohnen sind reich an Eisen, das für den Sauerstofftransport im Körper – besonders während des Trainings – wichtig ist. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, kannst du die Falafel mit einem Spritzer Zitronensaft oder frischem Paprika servieren. Diese Nährstoffvorteile machen sie nicht nur gesund, sondern auch ideal für eine unkomplizierte Zubereitung im Rahmen von Meal Prep.

Einfache Zubereitung für Meal Prep

Die Zubereitung dieser Falafel ist schnell und praktisch, besonders wenn du Kidneybohnen aus der Dose verwendest. Das spart dir das Einweichen und Kochen getrockneter Bohnen. Forme die Masse zu Falafel und backe sie 20 Minuten bei 200 °C – das spart Fett und verlängert die Haltbarkeit. Sollte die Masse zu feucht sein, hilft es, gekochten Quinoa oder Mehl unterzumischen, bis sie die richtige Konsistenz hat.

Lagerung und Haltbarkeit

Nach der Zubereitung kannst du die Falafel in luftdichten Behältern im Kühlschrank 3 bis 4 Tage frisch halten. Für eine längere Haltbarkeit lassen sie sich problemlos einfrieren und halten bis zu 3 Monate im Gefrierfach. Wichtig: Lass die Falafel vor dem Einfrieren vollständig abkühlen und verwende geeignete, gefrierfeste Behälter. Frische Beilagen wie Limettenspalten oder Koriander solltest du am besten erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, damit sie knackig bleiben.

4. Tempeh-Gemüse-Pfanne mit Reis

Die Tempeh-Gemüse-Pfanne vereint fermentierte Sojabohnen, frisches Gemüse und Reis und liefert dabei 23,5–30 g Protein pro Portion. Im Vergleich zu Tofu hat Tempeh eine festere Konsistenz und einen nussigen Geschmack – ideal für Meal Prep, da er auch nach dem Lagern seine Struktur behält.

Proteingehalt pro Portion

Mit etwa 19 g Protein pro 100 g ist Tempeh eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle. Kombiniert mit Reis oder Quinoa entsteht ein vollständiges Aminosäureprofil – perfekt für Sportler, die auf Muskelaufbau und Regeneration setzen. Laut DGE benötigen Sportler 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht; bei einer veganen Ernährung wird ein Ziel von mindestens 2,0 g pro kg empfohlen. Diese Kombination sorgt nicht nur für eine optimale Eiweißzufuhr, sondern unterstützt auch intensive Trainingseinheiten.

Einfache Zubereitung für Meal Prep

Die Zubereitung ist einfach und dauert nur 25–45 Minuten. Während der Tempeh 15–20 Minuten in einer Marinade durchzieht, kannst du das Gemüse in Gemüsebrühe dämpfen und den Reis kochen – so wird alles parallel fertig. Dank der porösen Struktur des Tempehs nimmt er die Marinade schnell auf, was die Vorbereitungszeit verkürzt. Koche das Gemüse al dente, damit es auch nach dem Aufwärmen noch knackig bleibt.

Lagerung und Haltbarkeit

Für Meal Prep-Fans: In luftdichten Behältern hält die Tempeh-Gemüse-Pfanne 3–4 Tage im Kühlschrank. Für längere Lagerung kannst du die Mahlzeit bis zu 3 Monate einfrieren. Um Aroma und Konsistenz zu bewahren, empfiehlt es sich, Reis und die Tempeh-Gemüse-Mischung getrennt aufzubewahren und erst kurz vor dem Verzehr zu kombinieren. Beim Auftauen die Portion über Nacht im Kühlschrank lagern und anschließend in der Pfanne aufwärmen – so bleibt die Konsistenz optimal.

5. Seitan-Stir-Fry mit Brokkoli und Hirse

Dieses Gericht punktet mit einer schnellen Zubereitung und einem ausgewogenen Nährstoffprofil. Der Seitan-Stir-Fry kombiniert eine der proteinreichsten pflanzlichen Quellen mit nährstoffreichem Gemüse und liefert dabei beeindruckende 32 g Protein pro Portion. Seitan selbst ist ein echtes Proteinwunder: 113 g enthalten etwa 35 g Protein bei nur 180 Kalorien. Zusammen mit Hirse als Kohlenhydratquelle und Brokkoli, der pro Tasse etwa 3 g Protein liefert, ergibt sich eine sättigende und energiegebende Mahlzeit.

Proteingehalt pro Portion

Mit 32 g Protein, 76,6 g Kohlenhydraten und 12,6 g Fett liefert dieses Gericht einen wesentlichen Beitrag zur täglichen Nährstoffversorgung. Besonders für Sportler, die oft 160 g pflanzliches Protein pro Tag anstreben, ist diese Kombination ideal. Neben dem hohen Proteingehalt bringt das Gericht auch wichtige Mikronährstoffe wie Eisen sowie die Vitamine A, C und K mit.

Effiziente Zubereitung im Batch-Stil

Die Zubereitung ist so organisiert, dass du Zeit sparst: Während die Hirse im Reiskocher oder Instant Pot gart, kannst du den Seitan in dünne Streifen schneiden und in einer großen Pfanne scharf anbraten. Gefrorene Brokkoliröschen oder Gemüsemischungen reduzieren den Aufwand für Schneiden und Waschen. Eine Sauce aus Sojasauce, Reisessig, Ingwer und Knoblauch lässt sich im Voraus anrühren. So sind 5 Portionen in etwa einer Stunde fertig.

Lagerung und Haltbarkeit

Für Meal Prep eignet sich dieses Gericht hervorragend: Im Kühlschrank bleibt der Seitan-Stir-Fry in luftdichten Glasbehältern bis zu 4 Tage frisch. Für eine längere Haltbarkeit kannst du die Mahlzeit in Borosilikatglas-Behältern einfrieren, die sowohl mikrowellen- als auch ofenfest sind. So hält sie bis zu 3 Monate. Achte darauf, den Seitan in dünne Streifen zu schneiden und bei niedriger Hitze langsam zu garen. Drücke ihn dabei mit einem Pfannenwender leicht an, um eine gummiartige Konsistenz zu vermeiden.

6. Kichererbsen-Curry mit Spinat

Dieses Curry kombiniert Kichererbsen und Spinat zu einer nahrhaften Mahlzeit, die sich ideal für die Wochenplanung eignet. Mit 21 bis 24 g Protein pro Portion ist es besonders für Sportler eine gute Wahl. Kichererbsen punkten nicht nur mit ihrem Proteingehalt, sondern liefern auch Eisen, Zink, Folsäure, Kalium und Magnesium. Der Spinat ergänzt das Gericht perfekt, da sein Vitamin-C-Gehalt die Aufnahme des pflanzlichen Eisens verbessert. Das Ergebnis? Ein Gericht, das nicht nur sättigt, sondern auch den Eisenhaushalt unterstützt.

Proteingehalt pro Portion

Mit 21 bis 24 g Protein pro Portion bietet dieses Curry bereits eine solide Grundlage. Wenn du zusätzlich Tofu hinzufügst, kannst du den Proteingehalt sogar auf über 30 g steigern. Die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide – wie Quinoa oder Reis – sorgt zudem für ein vollständiges Aminosäureprofil, das den Muskelaufbau und die Regeneration optimal unterstützt.

Einfache Zubereitung für den Alltag

Die Zubereitung ist unkompliziert und erfolgt in nur einem Topf, was den Abwasch stark reduziert. Mit nur 4 Minuten Vorbereitungszeit und einer Kochzeit von 12 bis 20 Minuten ist dieses Gericht perfekt für Meal Prep geeignet. Um Zeit zu sparen, kannst du Kichererbsen aus der Dose verwenden. Einfach abspülen und abtropfen lassen – so sparst du dir das Einweichen und Kochen. Den frischen Spinat gibst du am besten in den letzten 1 bis 2 Minuten hinzu, damit er seine leuchtende Farbe und knackige Textur behält. Übrigens: Wie bei vielen Currys entfalten sich die Aromen über Nacht und schmecken am nächsten Tag oft noch intensiver.

Lagerung und Haltbarkeit

Im Kühlschrank bleibt das Curry in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage frisch. Melanie Seyfarth von VETAIN erklärt hierzu:

Once prepared, they'll keep for several days in the fridge if stored airtight.

Wenn du das Curry länger aufbewahren möchtest, kannst du es problemlos einfrieren. Veganuary empfiehlt:

feel free to freeze half for a handy 'ready meal' for a busy day!

Zum Aufwärmen eignet sich die Mikrowelle: Erhitze das Curry für 3 Minuten, rühre es um und erhitze es anschließend für eine weitere Minute, um die Temperatur gleichmäßig zu verteilen.

7. Edamame-Quinoa-Salat

Dieser Salat passt perfekt in deinen Meal-Prep-Plan, besonders wenn du auf eine sportlich orientierte Ernährung setzt. Mit einem Proteingehalt von 20–23,3 g pro Portion bietet der Edamame-Quinoa-Salat eine großartige Grundlage für aktive Menschen. Quinoa, ein vollständiges Protein, und Edamame liefern alle essentiellen Aminosäuren. Kein Wunder, dass das Rezept auf Allrecipes mit 4,6 von 5 Sternen bewertet wurde.

Proteingehalt pro Portion

Die Hauptzutaten Quinoa und Edamame sorgen für den hohen Proteingehalt, ergänzt durch Hanfsamen, Linsen und Tahini. Möchtest du den Proteingehalt noch weiter steigern? Dann rühre einfach eine Dose Kichererbsen unter – das bringt etwa 6 g zusätzliches Protein pro Portion. Ein Esslöffel Kürbiskerne oder Mandeln hebt den Wert um weitere 1–2 g an.

Effizientes Batch Cooking

Die Zubereitung dauert nur 15–30 Minuten und ergibt etwa 7 Portionen – ideal, um sie auf die Woche zu verteilen. Für noch mehr Zeitersparnis kannst du gefrorene, geschälte Edamame verwenden, die sich schnell in heißem Wasser auftauen lassen. Quinoa lässt sich problemlos in größeren Mengen im Reiskocher vorkochen, und vorgekochte Linsen aus der Dose machen den Prozess noch unkomplizierter. Das Ergebnis: ein Salat, der nicht nur schnell gemacht ist, sondern sich auch hervorragend aufbewahren lässt.

Lagerung und Haltbarkeit

Im Kühlschrank bleibt der Salat in einem luftdichten Behälter 4–5 Tage frisch. Varianten mit Spinat können sogar bis zu einer Woche halten. Ein guter Tipp: Bewahre das Dressing separat auf und mische es erst kurz vor dem Verzehr unter, um den Salat knackig zu halten. Wenn du Spinat verwendest, sorgt das Einmischen der noch warmen Quinoa dafür, dass die Blätter länger frisch bleiben.

8. Tofu-Süßkartoffel-Auflauf

Dieser Auflauf vereint knusprigen Tofu mit gerösteten Süßkartoffeln und liefert dabei etwa 25 g Protein pro Portion. Mit rund 683 kcal und 57 g Kohlenhydraten pro Portion ist er perfekt für alle, die ihre Energiespeicher nach dem Training wieder auffüllen möchten.

Proteingehalt pro Portion steigern

Die Grundlage des Gerichts bildet extra-fester Tofu, der mindestens 15 Minuten gepresst werden sollte. So wird er beim Backen besonders knusprig und nimmt die Gewürze besser auf. Für einen zusätzlichen Proteinschub kannst du den Auflauf mit Hanfsamen, Kürbiskernen oder Hefeflocken toppen – das bringt nochmals 2–3 g Protein pro Portion.

Einfache Zubereitung mit der Traybake-Methode

Die Traybake-Methode macht die Zubereitung dieses Gerichts super einfach. Schneide die Süßkartoffeln in 2‑cm‑große Würfel, damit sie gleichmäßig mit dem Tofu garen. Wälze die Tofuwürfel in einer Mischung aus Maisstärke und Salz – das sorgt dafür, dass sie auch nach dem Aufbewahren knusprig bleiben. Backe alles bei 180–200 °C für 25–45 Minuten, je nach Größe der Würfel und deinem Ofen.

Tipps zur Lagerung und Haltbarkeit

In luftdichten Glasbehältern bleibt der Auflauf im Kühlschrank 4–5 Tage frisch. Saucen wie Tahini oder Erdnussdressing solltest du getrennt aufbewahren und erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, damit der Auflauf nicht durchweicht. Falls der Tofu im Kühlschrank an Knusprigkeit verliert, kannst du ihn in der Heißluftfritteuse bei 200 °C für 5 Minuten auffrischen – und schon ist die ursprüngliche Textur wieder da.

9. Linsen-Dal mit Reis

Dieses indische Linsen-Dal liefert pro Portion beeindruckende 25–28 g Protein und gibt dir die Energie, die du brauchst – perfekt für aktive Menschen. Mit einem Kaloriengehalt von etwa 504–753 kcal und 83–107,5 g Kohlenhydraten pro Portion deckt es bis zu 79 % deines täglichen Eisenbedarfs. Das ist besonders hilfreich, um den Sauerstofftransport im Körper während des Trainings zu unterstützen.

Proteingehalt und Nährstoffe

Neben den 25–28 g Protein enthält das Dal satte 24,5 g Ballaststoffe, was 88 % deines Tagesbedarfs entspricht. Außerdem liefert es essenzielle B-Vitamine sowie wichtige Mineralien wie Phosphor und Zink. Die Kombination aus Linsen und Reis sorgt für ein vollständiges Aminosäureprofil, das deinen Muskelaufbau und die Regeneration optimal unterstützt.

Effizientes Kochen mit der One-Pot-Methode

Die Zubereitung des Dals ist dank der One-Pot-Methode besonders praktisch: In nur 35–50 Minuten kannst du bis zu 10 Portionen auf einmal kochen. Für rote oder Puy-Linsen ist kein Einweichen nötig – ein gründliches Abspülen reicht aus, um Staub oder kleine Steinchen zu entfernen. Achte darauf, die Linsen nur so lange zu kochen, bis sie weich sind, aber noch etwas Biss haben. So bleiben sie auch beim erneuten Aufwärmen in bester Konsistenz.

Lagerung und Gefrieren

Dieses Dal ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch ideal für Meal-Prep geeignet. Im Kühlschrank hält es sich in luftdichten Behältern bis zu 3 Tage frisch. Für eine längere Haltbarkeit kannst du es einfrieren – so bleibt es bis zu 3 Monate genießbar. Portioniere das Dal vor dem Einfrieren in einzelne Behälter, damit du es später leichter auftauen und servieren kannst. Zum Aufwärmen einfach eine Portion in der Mikrowelle bei hoher Stufe für 4 Minuten erhitzen, zwischendurch umrühren und bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.

10. Pilz-Tempeh-Burger-Patties

Diese herzhaften Burger-Patties aus Tempeh und Pilzen bringen es auf beeindruckende 21 g Protein pro Portion – ein echter Energiebooster für deine Muskeln. Die Kombination aus fermentiertem Tempeh, Pilzen und Bohnen sorgt für eine „fleischige“ Textur und liefert zusätzlich satte 8 g Ballaststoffe, die für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Mit einer Bewertung von 4,9 von 5 Sternen zeigen die Nutzer, dass diese Patties nicht nur gesund, sondern auch geschmacklich ein Volltreffer sind. Werfen wir einen genaueren Blick auf die Nährwerte und die Zubereitung.

Proteingehalt und Nährstoffe

Mit 21 g Protein pro Portion bieten diese Patties eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle, die sich mit verarbeiteten Burger-Alternativen messen kann – allerdings in einer viel natürlicheren Form. Lori Rasmussen von My Quiet Kitchen bringt es auf den Punkt:

Packing a whopping 21 grams of protein... this tempeh burger is a plant-based protein powerhouse

. Neben dem hohen Eiweißgehalt punkten die Patties mit Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, die deine körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen. Sie sind eine ausgewogene, pflanzliche Option, die sich ideal in eine proteinreiche Ernährung einfügt.

Schnelle Zubereitung für Meal Prep

Die Zubereitung dieser Patties ist unkompliziert und perfekt für Meal-Prep geeignet. Walnüsse, Tempeh und Bohnen werden in einer Küchenmaschine grob zerkleinert – dabei solltest du darauf achten, die Masse nicht zu fein zu mixen, damit die „fleischige“ Konsistenz erhalten bleibt. Für größere Mengen kannst du die Patties bequem auf Backblechen im Ofen zubereiten, anstatt sie einzeln in der Pfanne zu braten. So sparst du Zeit und Aufwand.

Praktische Lagerung

Nach der Zubereitung lassen sich die Patties problemlos lagern. Im Kühlschrank bleiben sie in luftdichten Behältern bis zu 5 Tage frisch. Für eine längere Haltbarkeit kannst du sie bis zu 1 Monat einfrieren. Um ein Verkleben zu vermeiden, lege zwischen die Patties jeweils ein Stück Backpapier. Wenn du sie verwenden möchtest, taue die gefrorenen Patties über Nacht im Kühlschrank auf und erwärme sie anschließend in der Pfanne oder im Ofen. So bleibt die knusprige Textur erhalten. Diese einfache Lagerung macht die Tempeh-Burger-Patties zu einer idealen Ergänzung deiner Meal-Prep-Routine – perfekt für eine stressfreie Woche.

Meal Prep Tipps für Athleten

Mit einer durchdachten Vorbereitung wird aus einer chaotischen Woche eine strukturierte, proteinreiche Ernährung. Starte mit den Basics: Beginne mit den Komponenten, die am längsten brauchen – etwa Quinoa, brauner Reis oder gebackener Tofu. Während diese garen, kannst du Gemüse schneiden oder Dressings vorbereiten. Sobald alles fertig ist, liegt der Fokus auf der richtigen Aufbewahrung.

Halte Proteine, Kohlenhydrate und Gemüse getrennt. So kannst du flexibel kombinieren, ohne an Frische einzubüßen. Ein Beispiel: Koche am Sonntag Linsen, Quinoa und gedünstetes Gemüse. Montag würzt du sie mit Curry, Mittwoch mit italienischen Kräutern und Freitag mit BBQ-Sauce. Das Ergebnis? Drei komplett unterschiedliche Gerichte aus denselben Grundzutaten.

Die Wahl der Behälter spielt ebenfalls eine große Rolle. Für Mahlzeiten, die du aufwärmen möchtest, sind Borosilikat-Glasbehälter ideal – sie sind hitzebeständig und verfärben sich nicht. Für kalte Speisen wie Salate eignet sich Edelstahl besser. Gaz Oakley, veganer Profikoch, betont:

Do not heat food in plastic

– ein wichtiger Hinweis, um chemische Belastungen zu vermeiden. Lagere Saucen separat, damit Salate und Getreide frisch bleiben.

Diese Strategien passen perfekt zu den vorgestellten Rezepten und helfen dir, deine Ernährung auf den Punkt zu bringen. Mit 150–164,5 g pflanzlichem Protein pro Tag erreichst du deine Ziele – ganz ohne teure Supplements, sondern nur durch cleveres Meal Prep. Ergänze den Proteingehalt zusätzlich mit Hanfsamen, Kürbiskernen oder Hefeflocken in Haferflocken und Smoothies. Lien, Gründerin von Vegan Meal Prep Sunday, bringt es treffend auf den Punkt:

Failing to prepare is preparing to fail

– eine Erinnerung daran, dass 60 bis 75 Minuten Vorbereitung am Wochenende dir eine stressfreie und nährstoffreiche Woche sichern.

Fazit

Diese Rezepte zeigen, dass Sportler auch ohne tierische Produkte problemlos ihre Proteinziele erreichen können. Zutaten wie Linsen, Kichererbsen, Tofu und Quinoa liefern alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Wie in den Rezepten dargestellt, unterstützen diese pflanzlichen Lebensmittel den Muskelaufbau, die Regeneration und die Leistungsfähigkeit.

Ein weiterer Pluspunkt: Zeit und Planbarkeit. Wer am Wochenende ein paar Stunden in die Vorbereitung investiert, hat für mehrere Tage gesunde, nährstoffreiche Mahlzeiten parat. Das reduziert nicht nur die Versuchung, zu ungesunden Fertigprodukten zu greifen, sondern spart auch Geld. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind oft deutlich günstiger als verarbeitete Fleischersatzprodukte.

Rose Lee, Gründerin von The Cheap Lazy Vegan, bringt es treffend auf den Punkt:

Meal prepping saved me so much time, money, and energy... It was seriously a game-changer for me.

Diese Effizienz zeigt, wie Meal Prep nicht nur Zeit spart, sondern auch langfristig den sportlichen Erfolg unterstützt.

Wer seine Fähigkeiten in der veganen Küche weiter ausbauen möchte, kann sich bei den Vegane Kochkurse inspirieren lassen. Unter der Leitung von Profikoch Jannis Siegenthaler vermittelt ein spezialisierter Meal Prep Kurs (34,90 €) in 11 Lektionen und 3 Stunden Videomaterial, wie man in nur 90 Minuten Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereitet. Zusätzlich bietet das Kochschule-Abo für 29 € pro Monat Zugang zu 474 Lektionen mit insgesamt 90 Stunden Material – von veganen Basics über glutenfreie Rezepte bis hin zu internationalen Gerichten. Mit den richtigen Techniken wird Meal Prep zur nachhaltigen Methode für sportliche Erfolge und eine gesunde Lebensweise.

FAQs

Wie kann ich die Proteinmenge in veganen Meal-Prep-Gerichten erhöhen?

Um den Proteingehalt deiner veganen Gerichte zu erhöhen, kannst du ganz bewusst auf eiweißreiche Zutaten setzen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sowie Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind ausgezeichnete Proteinquellen. Sie lassen sich mühelos in Bowls, Eintöpfen oder Salaten integrieren. Auch Quinoa, Amaranth und Haferflocken punkten mit einem vollständigen Aminosäureprofil und sind eine tolle Alternative zu Reis oder Nudeln.

Für zusätzlichen Proteinschub kannst du Nüsse, Samen (wie Chia, Hanf oder Kürbiskerne) oder pflanzliche Proteinpulver verwenden – zum Beispiel als Topping oder in Dressings. Ein bewährter Trick ist das geschickte Kombinieren verschiedener Zutaten: Stell dir vor, du kombinierst 100 g Tofu oder Tempeh, ½ Tasse gekochte Hülsenfrüchte, eine Portion Vollkorngetreide und eine Handvoll Nüsse oder Samen – so kommst du ganz leicht auf 25–30 g Protein pro Mahlzeit.

Falls du Unterstützung brauchst, um diese Zutaten clever zu kombinieren und in deine Meal-Prep-Routine einzubauen, könnten die Veganen Kochkurse von Profikoch Jannis Siegenthaler genau das Richtige für dich sein. Dort erhältst du praktische Anleitungen und Rezepte, die dir Schritt für Schritt zeigen, wie du deine Mahlzeiten proteinreich und ausgewogen gestalten kannst.

Wie kann ich vegane Meal-Prep-Gerichte am besten lagern?

Um vegane Meal-Prep-Gerichte frisch und schmackhaft zu halten, gibt es ein paar einfache, aber wichtige Regeln. Setzen Sie auf luftdichte Behälter – Glas oder BPA-freier Kunststoff sind ideal, um Frische zu bewahren und unerwünschte Gerüche fernzuhalten. Lagern Sie die Gerichte im Kühlschrank bei etwa 4 °C. So bleibt alles sicher und genießbar. Wenn Sie Mahlzeiten für längere Zeit aufbewahren möchten, ist Einfrieren die beste Option. Teilen Sie die Portionen vorher auf, damit das Auftauen später unkompliziert ist.

Für frische Zutaten wie Salate oder Toppings gilt: Bewahren Sie diese separat auf und fügen Sie sie erst kurz vor dem Essen hinzu. So bleiben sie knackig und frisch. Empfindliche Speisen wie Reis oder Hülsenfrüchte sollten innerhalb von 2–3 Tagen verzehrt werden, um den Geschmack und die Qualität nicht zu verlieren.

Wie kann ich meine proteinreichen veganen Meal-Prep-Gerichte abwechslungsreich gestalten?

Um deine Mahlzeiten abwechslungsreicher zu gestalten, kannst du mit verschiedenen Proteinquellen, Kohlenhydrat-Basen und Saucen oder Gewürzen experimentieren. Statt Tofu könntest du zum Beispiel Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen verwenden. Für die Kohlenhydrate bieten sich Alternativen wie Quinoa, Vollkornreis oder Süßkartoffeln an. Unterschiedliche Saucen, wie eine cremige Tahini-Sauce oder ein spritziges Zitronen-Oliven-Dressing, können deinen Gerichten zudem eine ganz neue Geschmacksrichtung verleihen.

Ein hilfreicher Ansatz ist das Baukastensystem: Bereite eine Basis aus Protein und Kohlenhydraten vor und kombiniere sie täglich mit verschiedenen Gemüsesorten, Kräutern und Gewürzen. So kannst du spielerisch zwischen mediterranen, asiatischen oder mexikanischen Aromen wechseln. Auch die Zubereitungsart – ob du deine Zutaten röstest, grillst oder dünstest – kann den Geschmack deiner Mahlzeiten deutlich verändern.

Wenn du auf der Suche nach noch mehr Ideen bist, wie du deine Meal-Prep-Routine abwechslungsreich und kreativ gestalten kannst, könnten die Veganen Kochkurse von Jannis Siegenthaler genau das Richtige für dich sein. Sie bieten detaillierte Anleitungen und Schritt-für-Schritt-Videos, die dir helfen, deinen Speiseplan vielseitig und spannend zu halten.

Verwandte Blogbeiträge

• Vegane Küche: Die wichtigsten Grundzutaten im Überblick
• Low-Carb Vegan: Die 8 besten Protein-Alternativen
• Meal Prep Guide: 7 Vegane Gerichte für die ganze Woche
• 10 Tipps für schnelle vegane Essensvorbereitung